دو کلید طلایی برای مقابله با استرس

استرس یکی از فاکتورهای مهم در سلامت روان در دنیای کنونی است. پژوهش‌های عصب‌شناسی نشان می‌دهد که با استفاده از دو الگوی ساده و در دسترس ، شامل تغییرات الگوی دید و انجام تنفس آگاهانه می‌توان استرس را به‌طور سریع و مؤثر کنترل کرد.

استرس چیست و چرا باید آن را مدیریت کنیم؟

استرس حالت برانگیختگی فیزیولوژیکی بدن است. استرس متوسط برای انسان مفید بوده و بدن را برای اقدام سریع آماده می‌کند، در حالی که استرس مزمن باعث فرسودگی روانی و بیماری‌های روان‌تنی می‌شود. مطالعات اندرو هوبرمن (دانشگاه استنفورد) نشان می‌دهد که مغز از طریق سیستم بینایی و تنفسی به‌طور مستقیم استرس را تنظیم می‌کند.

اولین کلید طلایی برای مقابله با استرس: تغییر الگوی دید

نقش سیستم بینایی در واکنش به استرس

هنگام مواجهه با خطر، سیستم بینایی فوری‌ترین واکنش را نشان می‌دهد: مردمک‌ها منبسط می‌شوند، عدسی چشم تغییر شکل می‌دهد، و کره‌های چشم به سمت بینی همگرا می‌شوند. این تغییرات دید را محدود کرده و فقط بر یک نقطۀ کوچک متمرکز می‌سازند؛ مثل حالت «پرتره» در دوربین‌های هوشمند. این مکانیسم توسط سیستم عصبی مربوط به همدردی، کنترل می‌شود و نوروترانسمیترهایی مانند نوراپی‌نفرین و کورتیزول را آزاد می‌سازد.

دید پانورامی؛ راهی طبیعی برای کاهش استرس

خوشبختانه راه حلی طبیعی و ساده برای حل این مساله وجود دارد که شامل هدایت میدان دید به فاصله ی دور و دیدِ پانورامی است. برخلاف دید متمرکز، دید پانورامی سیستم‌های عصبی مسئول هوشیاری را غیرفعال می‌سازد. هنگام نگاه کردن به افق، نگاه‌ها ثابت نمی‌ماند و اطلاعات را از تمام لبه‌های دید دریافت می‌کنند. این دید پانورامی واکنش‌های استرس را کاهش می‌دهد، صرف‌نظر از اینکه استرس‌زاهای محیطی چه باشند.

دومین کلید طلایی مقابله با استرس: کنترل تنفس

ارتباط تنفس با ضربان قلب و کاهش استرس

تنفس راه سریع‌تری برای کاهش استرس فراهم می‌کند. دم عمیق ضربان قلب را افزایش می‌دهد، زیرا قلب بزرگ‌تر شده و خون کندتر از آن عبور می‌کند؛ بازدم عمیق این فرآیند را معکوس کرده و ضربان قلب را کاهش می‌دهد.

نوع خاصی از تنفس به نام «آه‌های فیزیولوژیکی» وجود دارد که این رابطه را بسیار قدرتمند می‌سازد. آه فیزیولوژیک از دو دم متوالی سطحی و یک بازدم عمیق تشکیل‌شده‌است و خودبخود در لحظات اضطراب شدید یا گریۀ کودکان رخ می‌دهند و سریع‌ترین روش شناخته‌شده برای کاهش استرس هستند.

ریه‌ها از میلیون‌ها کیسۀ کوچک هوایی (آلوئول‌های ریوی) ساخته‌شده‌اند. در هنگام استرس، این کیسه ها روی هم می‌خوابند اما آه‌های فیزیولوژیکی با دو دم متوالی آنها را دوباره باز می‌کند. محرک واقعی تنفس کمبود اکسیژن نیست، بلکه انباشت دی‌اکسیدکربن است؛ بازدم طولانی این گاز را خارج می‌کند و سریع‌ترین اثر آرام‌بخشی را ایجاد می‌کند.

شواهد علمی

تحقیقات جاری این یافته‌ها را تأیید می‌کنند. اندرو هوبرمن و دیوید اسپیگل (استاد روانپزشکی دانشگاه استنفورد) ۱۲۵ داوطلب را مورد مطالعه قرار می‌دهند. آنها تکنیک‌های مختلف شامل مدیتیشن، آه‌های فیزیولوژیکی، Box Breathing (دم، استراحت، بازدم، استراحت)، و هایپروونتیلاسیون را ارزیابی می‌کنند. نتایج اولیه نشان دادند که آه‌های فیزیولوژیکی سریع‌ترین روش برای کاهش استرس هستند.

نتیجه‌گیری:

• دید و تنفس ابزارهای فوری و در دسترس برای مدیریت استرس هستند
• تغییر دید از متمرکز به پانورامی، سطح استرس را کاهش می‌دهد
• تمرین منظم آه‌های فیزیولوژیکی آرامش سریع ایجاد می‌کند
• ترکیب این دو روش بیشترین اثربخشی را در کنترل استرس دارند