مقاله چقدر باید بخوابیم؟

تحقیقات جدید دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو (UCSF) نشان می‌دهد که ۷ ساعت خواب شبانه نقطه‌ی بهینه برای عملکرد شناختی مغز است.

این مطالعه که بر اساس داده‌های میلیون‌ها کاربر Lumosity (بازی‌های تقویت مغزی آنلاین) انجام شد، نشان داد:

• کسانی که حدود ۷ ساعت خوابیدند، بالاترین امتیاز را در بازی‌های شناختی مانند Speed Match (سرعت پردازش) و Memory Matrix (حافظه کاری) به دست آوردند.
• جالب است که کسانی که ۱۰ ساعت خوابیده بودند عملکردی مشابه افرادی داشتند که تنها ۵ ساعت خوابیده بودند؛ یعنی هم کم‌خوابی و هم پرخوابی می‌تواند به یک اندازه برای مغز مضر باشد.

چرا خواب ۷ ساعته ایده‌آل است؟

۱. پاکسازی مغز از سموم

در طول خواب، مایع مغزی–نخاعی (CSF) با سرعت بیشتری در مغز جریان پیدا می‌کند و پروتئین‌های مضر و ضایعات متابولیک را پاکسازی می‌کند. این فرایند یکی از راه‌های پیشگیری از تجمع پروتئین‌های مرتبط با بیماری آلزایمر محسوب می‌شود.

۲. تقویت حافظه و یادگیری

خواب به مغز کمک می‌کند اطلاعات روز را دسته‌بندی و در حافظه‌ی بلندمدت تثبیت کند. مرحله‌ی خواب REM به‌طور ویژه برای خلاقیت و حل مسئله حیاتی است.

۳. بازتنظیم شبکه‌های عصبی

خواب کافی باعث تنظیم فعالیت قشر پیشانی (مرکز تصمیم‌گیری و تمرکز) و کاهش واکنش‌پذیری آمیگدال (مرکز هیجان‌ها) می‌شود. نتیجه: آرامش بیشتر و تمرکز بالاتر در طول روز.

آیا ۷ ساعت برای همه مناسب است؟

نیاز به خواب در افراد کمی متفاوت است. برخی افراد با ۶ ساعت و برخی با ۸ ساعت بهترین عملکرد را دارند. اما به طور میانگین، ۷ ساعت خواب شبانه بهینه‌ترین بازه برای بیشتر بزرگسالان است.

یک راه ساده برای سنجش:

اگر بعد از ۷ ساعت خواب صبح‌ها هوشیار، متمرکز و پرانرژی هستید، به احتمال زیاد این مقدار، نیاز طبیعی مغز شماست.

کاربرد در زندگی روزمره

• دانشجو: پیش از امتحان، ۷ ساعت خواب بهتر از بیداری تا صبح است.
• کارمند: با تنظیم خواب شبانه، بهره‌وری کاری و تمرکز در جلسات افزایش می‌یابد.
• رانندگی: خواب کافی خطر خطاهای توجهی و واکنش‌های کند را کاهش می‌دهد.

✨ مغز برای بهترین عملکرد، هم به چالش شناختی نیاز دارد و هم به استراحت کافی. راز هوشیاری و تمرکز بیشتر شاید فقط در یک عادت ساده نهفته باشد: خوابیدن به اندازه‌ی درست.