مقاله ذهنآگاهی
بازگشت به مقالاتخلاصه: یاد آگاهانه، پرهیز از غفلت، دقت در مشاهده، سپاس نعمت اکنون
نویسنده:ادمین
زمان مطالعه:2 دقیقه
۱۴۰۴/۵/۲۵
ذهنآگاهی یا Mindfulness یکی از رویکردهای علمی نوین در روانشناسی و علوم اعصاب است که به معنای توجه آگاهانه و بدون قضاوت به تجربه لحظهی حاضر تعریف میشود. یعنی فرد یاد میگیرد به افکار، هیجانها و احساسات بدنی خود توجه کند، بدون آنکه بهطور خودکار به آنها واکنش نشان دهد یا گرفتارشان شود.
مبنای علمی ذهنآگاهی
۱. عصبشناسی
پژوهشهای تصویربرداری مغزی نشان میدهند:
- تمرین ذهنآگاهی فعالیت آمیگدال (بخش مسئول واکنشهای اضطرابی و ترس) را کاهش میدهد.
- همزمان، قشر جلوی پیشانی (Prefrontal Cortex) که مسئول تصمیمگیری، توجه و خودکنترلی است، فعالتر میشود.
- ذهنآگاهی تعادل بین شبکههای عصبی را بهبود میبخشد:
- شبکه حالت پیشفرض (DMN): که با نشخوار ذهنی و خیالپردازی بیهدف مرتبط است، کمتر فعال میشود.
- شبکه سالیانس (Salience Network): که به تشخیص محرکهای مهم محیطی کمک میکند، قویتر عمل میکند.
۲. روانشناسی
- ذهنآگاهی به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک میکند.
- باعث افزایش تمرکز، انعطاف شناختی و حافظه کاری میشود.
- با ایجاد مکث آگاهانه، احتمال گرفتار شدن در سوگیریهای شناختی (مثل همه یا هیچ، برجستگی یا تأییدی) کاهش پیدا میکند.
تمرینهای اصلی ذهنآگاهی
۱. تمرکز بر تنفس
نشستن و توجه به دم و بازدم. هر وقت ذهن منحرف شد، دوباره توجه را به تنفس بازگرداندن.
- اثر علمی: فعالسازی سیستم پاراسمپاتیک و کاهش برانگیختگی هیجانی.
۲. اسکن بدن
حرکت دادن توجه از نوک پا تا سر و مشاهدهی احساسات بدنی.
- اثر علمی: افزایش فعالیت ناحیه اینسولا (آگاهی بدنی) و کاهش رنج ذهنی ناشی از درد.
۳. مدیتیشن نشسته
تمرکز روی یک نقطه یا یک فکر، و مشاهدهی آمدوشد افکار.
- اثر علمی: کاهش فعالیت DMN و کاهش نشخوار ذهنی.
- ذهنآگاهی در حرکت
- انجام یوگا، تایچی یا راه رفتن آگاهانه با تمرکز بر حرکت.
- اثر علمی: هماهنگی بهتر بین ذهن و بدن، و تخلیه تنش.
- خوردن آگاهانه
- تمرکز بر طعم، بو و بافت غذا و پرهیز از خوردن بیتوجه و سریع.
- اثر علمی: تنظیم سیستم پاداش مغزی و کاهش پرخوری هیجانی.
- برچسبگذاری افکار
- نامگذاری افکار («این نگرانی است»، «این قضاوت است») و سپس رها کردن آنها.
- اثر علمی: کاهش درگیری با افکار مزاحم و فعال شدن پردازش منطقی.
- تمرکز حسی
- توجه به صداها، لمس، بوها یا تصاویر محیط.
- اثر علمی: کاهش فعالیت شبکه نشخوار ذهنی و افزایش حضور در لحظه.
- ذهنآگاهی در روابط
- گوش دادن کامل، مکث قبل از پاسخ و مشاهدهی هیجانهای خود و طرف مقابل.
- اثر علمی: افزایش همدلی، کاهش واکنشهای شتابزده.
کاربرد عملی ذهنآگاهی
- در محیط کار: افزایش تمرکز و کاهش خطاهای ناشی از استرس.
- در تحصیل: تقویت حافظه کاری و کاهش اضطراب امتحان.
- در روابط اجتماعی: افزایش همدلی و کاهش تنشهای میانفردی.
- در فضای مجازی: جلوگیری از تصمیمهای عجولانه مثل بازنشر اخبار هیجانی یا واکنش سریع به پیامها.
برچسبها:
#تمرکز#ذهنآگاهی